結論から言うと、分割法(部位ごとに日を分けるやり方)と全身法(1回で全身を鍛えるやり方)のどちらが優れているというより、週に何回トレーニングできるかによって向き不向きが決まるというのが実情です。「上級者は分割法をやるもの」というイメージだけで、自分の頻度に合わない分割法を組んでしまうと、かえって各部位を鍛える頻度が下がってしまうことがあります。
全身法が向いている頻度
週2〜3回程度のトレーニング頻度であれば、毎回全身をまんべんなく鍛える全身法の方が、各部位への刺激頻度を確保しやすくなります。仮に「胸・背中・脚」で3分割してしまうと、週2回しかジムに行けない場合、脚の日が2週間に1回しか回ってこない、といった事態になりかねません。ビッグ3の記事で紹介したようなスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを中心に、毎回全身に刺激を入れる組み方が、頻度の少ない方には合理的です。
分割法が向いている頻度
週4回以上ジムに通える場合は、部位ごとに分割することで、1部位あたりにかけられる種目数・セット数を増やせるというメリットが活きてきます。例えば「上半身・下半身」の2分割であれば週4回で各部位を週2回、「胸・背中・脚・肩腕」の4分割であれば週4回で各部位を週1回の頻度で鍛える、といった組み方が可能になります。
よくある分割パターン
| 分割数 | 組み合わせ例 | 向いている頻度 |
|---|---|---|
| 分割なし(全身法) | 毎回全身 | 週2〜3回 |
| 2分割 | 上半身/下半身 | 週3〜4回 |
| 3分割 | 押す種目/引く種目/脚 | 週4〜6回 |
| 4分割以上 | 胸/背中/脚/肩・腕 | 週5回以上 |
分割法にありがちな失敗
「憧れのトレーニーが4分割をやっているから」という理由だけで、週2〜3回しかジムに行けないのに4分割を組んでしまうと、各部位への刺激頻度が2週間に1回程度まで落ちてしまい、初心者〜中級者の段階ではむしろ非効率になることがあります。分割数は「理想の組み方」からではなく、実際に確保できる頻度から逆算するのが失敗しにくい考え方です。
頻度が不安定な人向けの考え方
仕事や家庭の事情でジムに行ける日が週によって変動する方は、厳密な分割法よりも、その日ごとに「まだ鍛えていない部位」を優先する柔軟な組み方の方が続けやすいことがあります。「今週は月・水・金の予定だったが、水曜日に行けなかった」という場合でも、曜日固定の分割法だとその部位を丸ごと飛ばすことになりますが、柔軟な組み方であれば調整がしやすくなります。
自宅トレーニングとの組み合わせ
ジムに行けない日は、自重トレーニングメニューの記事で紹介したような自宅メニューを組み合わせることで、分割法・全身法どちらの場合でも各部位への刺激頻度を補うことができます。
こんな人におすすめ
- 週にジムへ行ける回数が変動しやすく、分割法をうまく組めずにいる人
- 「とりあえず分割法をやってみたが、部位ごとの頻度が空きすぎている気がする」人
- これから頻度を増やそうとしていて、分割数の目安を知りたい人
よくある質問
Q. 初心者は全身法と分割法、どちらから始めるべきですか? A. 週2〜3回程度の頻度であれば、全身法から始めるのが一般的な考え方です。頻度を増やせるようになってから、分割法への移行を検討するとよいでしょう。
Q. 同じ部位は週に何回鍛えるのが理想的ですか? A. 一般的には週2回程度の頻度が、多くの人にとって回復とのバランスが取りやすいとされています。ただし個人差があるため、疲労の抜け具合を見ながら調整することが大切です。
Q. 分割法にすると全身法より効果が出やすいですか? A. 分割法自体に魔法のような効果があるわけではなく、頻度に見合った分割数を選べているかどうかが結果を左右します。自分の頻度に合わない分割法は、かえって非効率になることがあります。
本記事にはプロモーション(アフィリエイトリンク)が含まれています。紹介している商品リンクの一部はAmazonアソシエイト・A8.net経由の紹介リンクであり、リンクを経由した購入により当サイトが紹介料を受け取ることがあります。